Inulin

1.Inulin wird im Zusammenhang mit dem Thema Darmgesundheit immer wieder erwähnt. Doch was genau ist Inulin? Und braucht man es wirklich als Pulver um es zusätzlich unter Speisen zu geben? In welchen Lebensmittel ist Inulin von Natur aus enthalten?

Inulin ist ein Mehrfachzucker, der aus mehreren Fructose Molekülen besteht. Der wasserlösliche Ballaststoff ist ein idealer Nährstoff für die guten Darmbakterien. Diabetiker sollen von Inulin als Ballaststoffträger profitieren, da er den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen soll. Die einzelnen Fructose Molekülen im Inulin sind jedoch so fest miteinander verbunden, dass ein bestimmtes Enzym erforderlich wäre, um diese Verbindungen zu lösen. Und genau dieses Enzym ist im Menschlichen Körper nicht vorhanden, deswegen wird Inulin nicht vom Körper aufgenommen. Jedoch ist dieser Ballaststoff bei Fructose Unverträglichkeit (Fruchtzucker) nicht empfehlenswert.

Inulin gehört zu den Präbiotika und ist damit ein Ballaststoff, der als Nährstoff für die nützlichen Darmbakterien dient. Ein Präbiotikum füttert nicht alle Darmbakterien, sondern hauptsächlich die guten, nützlichen Stämme. Durch div. Studien wurde nachgewiesen das Inulin die Bifidobakterien und die Laktobakterien (Milchsäurebakterien). Beide Bakteriengruppen gehören zu den nützlichen Darmbakterien und befinden sich daher in probiotischen Produkten zum Aufbau der Darmflora.

Inulin ist ein Kohlenhydrat-Reservestoff von den Pflanzen welche aus Fructose-Ketten bestehen und zur Gruppen Fructane gehören. Die Fructose-Kette des Inulins sind aus meist etwa 35 Fructosemolekülen aufgebaut und am Ende ein Glucosemolekül. Bei uns Menschen sind die Kohlenhydrat-Reservestoff Glykogen. Die einzelnen Fructosemoleküle im Inulin sind nun jedoch so fest miteinander verbunden, dass ein bestimmtes Enzym erforderlich wäre – die Inulin Nase, um diese Verbindungen zu lösen. Wir Menschen haben dieses Enzym aber nicht. Daher wird das Inulin auch nicht verdaut. Es gelangt stattdessen unverdaut in den Dickdarm. Die Fructose des Inulins wird also nicht resorbiert!   Die Wirkungen kurzkettiger Fettsäuren

Die kurzkettigen Fettsäuren sind nun für einen grossen Teil der vorteilhaften Inulin Auswirkungen verantwortlich, da sie die folgenden Eigenschaften mit sich bringen:

·         Energiequelle für Darmschleimhautzellen: Die kurzkettigen Fettsäuren werden von den Darmschleimhautzellen als Energiequelle genutzt.

·         Regeneration der Darmschleimhaut: Die kurzkettigen Fettsäuren fördern die Neubildung von gesunden Darmschleimhautzellen und damit die Regeneration der Darmschleimhaut. Es bilden sich dort nun höhere Villi (Darmzotten), tiefere Krypten, mehr Becherzellen (Zellen, die den schützenden Schleim bilden) und eine dickere Schleimschicht im Dickdarm.

·         Schutz vor Leaky Gut Syndrom: Die kurzkettigen Fettsäuren halten die Barrierefunktion der Darmschleimhaut aufrecht, verhindern also ein Leaky Gut Syndrom. (Hinweis: An mancher Stelle wird behauptet, Präbiotika wie Inulin könnten zu einem Leaky Gut Syndrom beitragen. Das aber trifft offenbar nur auf Mäuse und Ratten zu und auch hier nur dann, wenn zeitgleich ein Calciummangel vorliegt. Sobald die Tiere in den entsprechenden Untersuchungen wieder gut mit Calcium versorgt waren, zeigten Präbiotika die erwartete positive Wirkung und die Darmschleimhaut erholte sich wieder.)

·         Absenkung des Darm-pH-Wertes: Die kurzkettigen Fettsäuren bewirken eine Senkung des Dickdarm-pH-Wertes auf den erwünschten säuren Wert, was pathogene Keime daran hindert, sich im Darm niederzulassen, so dass sich auch die Infektionsrate unter Gabe von Inulin reduziert.

·         Entzündungshemmung: Die kurzkettigen Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben sich selbst bei Patienten mit entzündlichen Darmerkrankungen als hilfreich erwiesen (siehe weiter unten „Inulin und chronisch entzündliche Darmerkrankungen“).   Inulin ist hitzestabil

Inulin kann entweder als Nahrungsergänzung in Pulverform eingenommen werden oder in Form besonders Inulin reicher Lebensmittel, die man ab sofort verstärkt essen könnte. Hier ist zu beachten, dass Inulin in einer neutralen Umgebung hitzestabil ist, die entsprechenden Lebensmittel also gekocht werden können, ohne dass die nützlichen Eigenschaften des Inulins verloren gehen würden. Lediglich in einem sauren Milieu (unter pH 5) würde das Fructan bei zusätzlicher Hitzeeinwirkung abgebaut werden. Inulin reiche Lebensmittel sehen sie in der Liste ganz unten.   Zusammenfassung: Die Wirkungen von Inulin

Inulin verfügt zusammenfassend über die folgenden Eigenschaften:  

·         Inulin verbessert die Darmgesundheit und sorgt für eine gesunde Darmflora

  • Regeneriert die Darmschleimhaut und beugt einem Leaky Gut Syndrom vor

  • Wirkt entzündungshemmend

  • Stärkt das Immunsystem

  • Reguliert den Lipidstoffwechsel und Blutzuckerspiegel

  • Reduziert Hungergefühle und Übergewicht

  • Beugt einer Fettleber durch Abbau der ektopischen Fetteinlagerungen vor

  • Schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes

  • Verbessert die Mineralstoffresorption und damit die Knochengesundheit

Die richtige Dosierung

Die richtige Dosierung von Inulin gibt es nicht. Bei Inulin gilt: Jeder Mensch muss die für sich passende Dosis selbst austesten. Dies gelingt, indem man mit sehr kleinen Mengen pro Tag beginnt und diese langsam steigert. Extrem wichtig ist, dass Sie Inulin wie jeden Ballaststoff stets mit viel Wasser/Flüssigkeit zu sich nehmen. Lesen Sie dazu bitte auch unter „Nebenwirkungen“ weiter.   Nebenwirkungen

Inulin ist ein Stoff, der kaum ein Allergiepotential birgt und daher für die meisten Menschen sicher ist. Es kann jedoch, wenn der Darm fermentierbare Kohlenhydrate noch nicht gewöhnt ist, zu leichten Blähungen kommen, die sich jedoch häufig wieder legen, sobald sich die Darmflora mit Hilfe des Inulins reguliert hat. Beginnen Sie jedoch stets mit kleinen Inulin Mengen und steigern Sie diese langsam auf die für Sie noch verträgliche Dosis.

Lediglich Menschen mit Unverträglichkeiten gegenüber fermentierbaren Kohlenhydraten können auf Inulin mit verstärkten Blähungen und Verdauungsbeschwerden reagieren. Dazu gehören Menschen mit Fructoseintoleranz oder dem Reizdarmsyndrom. Dies trifft aber nicht auf alle Menschen mit dieser Problematik zu. Bei manchen kann Inulin gerade aufgrund seiner positiven Eigenschaften für das Verdauungssystem auch langfristig zu einer Besserung beitragen. Dazu muss Inulin jedoch sehr langsam eingeschlichen werden (mit kleinen Mengen beginnen und sehr langsam die Dosis steigern). Auch muss jede Inulin Einnahme von viel Wasser begleitet werden.  

Lebensmittel Fructan gehalt (Inulin/FOS) in gr. pro 100g LM
Topinambur 12.0-20
Chicoree 15-20
Löwenzahnwurzel 12-15
Yaconwurzel 3-19
Zichorienwurzel 0.4-20
Knoblauch 9,8-17,4
Zwiebel Braun 2,0
Artischocke 1,2-6,8
Schalotten 0,9-8,9
Lauch 0,5-3,0
Spargel 0-3
Weizen 1-3
  Chicorée kann als Rohkost (Salat) gegessen werden mit z.B. Apfelstücke, Joghurtsauce, Orangen oder Mandarinen. Wenn Sie das Gemüse garen möchten schmeckt es im Ei Mantel (Ei, Mehl, Gewürze und wenn man mag Parmesan mischen) gebraten sehr gut. Chicorée kann aber auch Grilliert oder als Gratin zubereitet werden. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.   Topinambur kann wie Kartoffeln verwendet werden. Leckere Puffer, Gemüsesuppen und auch gestampft kann Topinambur die warmen Mahlzeiten bereichern. Saison haben Topinambur im Herbst und Winter.   Gewöhnlicher Löwenzahn enthält neben Inulin auch Bitterstoffe, die der Gesundheit zugutekommen. Junge Blätter können als Salat, beispielsweise mit Äpfeln oder Gurke genossen werden. Auch als grüner Smoothie ist der Löwenzahn beliebt.   Artischocken enthalten neben Inulin ebenfalls wertvolle Bitterstoffe und zählen zu den beliebten mediterranen Gemüsesorten. Als Antipasti oder frisch ist das Gemüse empfehlenswert. Auch die Blätter haben einen essbaren Anteil Nach dem Garen den Kopf auf einem Teller und mit Dip-saucen Servieren. Der essbare Teil ist sehr gering aber eignet sich als Apéro Dip.   Pastinaken ähneln der Petersilienwurzel und können wie Möhren verwendet werden. In Breien, Suppen, Püree oder als Gemüsebeilage überzeugt die Pastinake mit ihrem leicht süßlichen Aroma. Auch Gemüse Muffins und Aufläufe lassen sich mit Pastinaken backen.   Schwarzwurzeln werden wie Spargel verwendet. Erhältlich ist das Gemüse im Herbst, Winter und Frühling. Zum Schälen empfehlen sich Handschuhe, damit die Hände nicht verfärbt werden. Schwarzwurzeln können wie Spargel roh als Salat verwendet werden und schmecken gut als Suppe oder Gemüsebeilage. Dass die Schwarzwurzel sich nach dem Schälen nicht verfärbt in Milchwasser einlegen, was auch das etwas Bittere entzieht.